Bài tập cơ mông để khởi động và thư giãn [🆕🇻🇳] yogadaily.com.vn

Các bài tập cơ mông nhẹ nhàng sẽ giúp bạn thư giãn cơ đùi và cơ hông sau một ngày dài ngồi làm việc tại bàn. Bạn cũng có thể thực hiện những bài tập này để khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu vào các bài nặng hơn.

Khi luyện tập cơ mông, bạn sẽ thấy thoải mái hơn sau một ngày ngồi quá nhiều tại bàn làm việc và phần cơ này cũng sẽ săn chắc, khỏe mạnh hơn. Bạn có thể tham khảo các bài tập cơ mông sau đây để tập luyện mỗi ngày nhé.

Bài tập cây cầu

Bài tập cây cầu là một trong những bài tập đơn giản giúp bạn khởi động kết hợp tập mông. Bài tập này nhắm vào một phần cơ nhất định nên bạn cần tập chậm và cảm nhận các cơ mông dần được khởi động.

tập cơ mông

– Bạn nằm ngửa, hai tay duỗi hai bên hông, cong đầu gối và sao cho bàn chân chạm sàn.

– Bạn căn chỉnh bàn chân nằm ngay dưới đầu gối.

– Siết cơ bụng và cơ mông.

– Nâng hông lên sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.

– Siết chặt cơ trọng tâm và thở ra.

– Bạn giữ vai và đầu gối thẳng hàng trong khoảng 20 đến 30 giây. Nếu thấy hông bị chùng xuống, bạn hãy hạ thấp người xuống sàn.

Bạn cần siết chặt cơ mông và để cho cơ đùi sau thoải mái. Tùy vào khả năng, bạn có thể giữ tư thế trong vài giây và tăng dần thời gian khi đã tập quen.

Mở rộng hông ngang

Bạn chỉ cần biến đổi bài tập mở rộng hông là đã có một bài tập cơ mông mới để khởi động nhóm cơ này. Các bước tập bài mở rộng hông ngang là:

tập cơ mông

– Bạn nằm nghiêng, cong hai đầu gối và uốn cong hông khoảng 30 độ.

– Bạn giữ hai gót chân chạm vào nhau và giữ yên xương chậu. Sau đó, bạn mở hai đầu gối bằng cách siết phần cơ mông ngay dưới hông.

– Lặp lại động tác từ từ 10 đến 15 lần và đổi bên.

Bài mở rộng hông

Bạn có thể sử dụng bài tập mở rộng hông để khởi động cơ mông trước khi tập những bài khác. Các bước tập bài này như sau:

tập cơ mông

– Bạn bắt đầu ở tư thế chống đỡ cơ thể bằng bàn tay và đầu gối.

– Siết chặt cơ trọng tâm và thắt cơ bụng để giữ cột sống ổn định.

– Tập trung siết cơ mông trái. Từ từ nâng chân trái lên mà vẫn giữ đầu gối trái gập một góc 90 độ và đùi trái gần như song song với mặt đất.

– Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại 10 lần mỗi bên.

Để tăng cường độ của bài tập, bạn có thể đặt một quả tạ nhỏ phía sau đầu gối.

ST.

Có thể bạn quan tâm:

Khóa học yoga cơ bản cho người mới

Lớp tập yoga thường xuyên mỗi ngày

HLV Yoga cá nhân – PT Yoga

Inside Flow Yoga – Yoga với nhạc